Méditation pour la concentration

Se concentrer sur sa respiration


Avant d'apprendre à suivre leur souffle, certains d'entre vous désiront peut-être consacrer quelques semaines ou quelques mois à simplement compter leurs respirations. C'est un exercice excellent qui développe la concentration et donne la structure de base vers laquelle revenir lorsque l'esprit s'égare. Si vous étiez un étudiant néophyte zen, vous consacreriez des années à cet exercice avant de pouvoir prétendre à une pratique plus difficile et stimulante. Mais si vous avez envie de tenter l'aventure ou si vous avez confiance en votre capacité de concentration, je vous conseille certainement de commencer directement par suivre son souffle. Laissez-vous guider par votre intuition qui saura vous dire qu'elle méthode vous convient le mieux.


Compter vos respirations
Asseyez-vous dans une position confortable que vous serez capable de garder pendant 10 à 15 minutes sans ressentir de gêne. Respirez profondément plusieurs fois en expirant lentement. Inutile de chercher à contrôler votre souffle, laissez-le trouver son rythme naturel. Sauf impossibilité ou gêne, respirez toujours par le nez.

Comptez chaque inspiration et expiration jusqu'à 10, puis revenez à 0. Pour être plus précis, "1" correspond à la première inspiration, "2" à la première expiration, "3" à la seconde inspiration et ainsi de suite. Si vous perdez le fil, recommencez à "1".

Pour faciliter la concentration, faire durer le chiffre dans votre esprit pendant toute la durée de l'inspiration ou de l'expiration s'avère parfois plus utile qu'un comptage plus court et sec évoqué seulement en pensée. Votre "u-u-u-n-n-n" durera alors toute l'inspiration et le "d-e-e-u-u-x" tout le temps de l'expiration. Au début, murmurer les chiffres tout bas pendant les respirations aide.


Si à la première lecture cet exercice vous paraît idiot, vous serez surpris de constater à quel point il est difficile d'arriver jusqu'à 10 sans se tromper! Il n'est pas nécessaire d'arrêter le bavardage de l'esprit, mais si vos pensées vous distraient, revenez à votre respiration et recommencez au début.

Une fois acquis le comptage des inspirations et des expiration (disons après un à deux mois de pratique régulière), ne comptez plus que les expirations. Si vous voyez que votre esprit vagabonde pendant les inspirations, revenez à l'exercice précédent jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à la seconde étape.


Suivre son souffle
Pour commencer, asseyez-vous et respirez exactement comme vous l'avez fait lorsque vous comptiez vos respirations. Une fois correctement installé, concentrez-vous soit sur la sensation produite par l'air entrant et sortant de vos narines, soit sur le mouvement de votre abdomen pendant la respiration. (Si rien ne s'oppose à ce que vous alterniez les deux options d'une séance à l'autre, il est préférable de vous tenir à votre choix de départ pendant toute la durée de votre méditation - et même de le conserver pour chaque méditation.)

Accordez la même attention à l'air entrant et sortant de votre nez qu'une mère veillant sur les mouvements de son jeune enfant - avec amour mais sans relâche, doucement mais avec précision, avec une attention détendue mais concentrée. Lorsque votre esprit s'est égaré et que vos pensées ont repris le dessus, ramenez en douceur mais fermement votre esprit à votre souffle.

A la fin de l'expiration (et avant l'inspiration suivante), il existe souvent un vide ou une pause pendant laquelle la respiration n'est plus perceptible. Vous pouvez à ce moment-là laisser reposer votre attention sur un point préétabli comme votre nombril ou vos mains avant de reprendre le cours de vos respirations.

Les pensées et les images continueront sans aucun doute de voltiger et traverser votre esprit pendant la méditation; ce n'est pas grave. Contentez-vous de toujours revenir à votre respiration sans vous énervez. Progressivement, toutes les sensations éprouvées par votre respiration - mouvement de va-et-vient de la cage thoracique et du ventre, sensation de caresse de l'air au bout du nez, de chatouillement des narines, de refroidissement des fosses nasales au passage de l'air - deviendront sources de fascination. Vous noterez pour certains que votre esprit se calme et que vos pensées ont tendance à changer soit sur l'inspiration soit sur l'expiration. En accédant à un degré d'expérience plus subtil pendant la méditation, vous vous ouvrez à une compréhension plus pénétrante de chaque moment de la vie.


Source: Zen! La méditation pour les nuls, Adam Cash